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アスリート・フードマイスターが教えるフルマラソン攻略栄養学

フルマラソンにチャレンジするとき、気になるのがやはり食事。
どんなことに気をつければいいの?と、心配になる方も多いはず。 そこで今回は、アスリート・フードマイスターの郡山 総平さんに
大会当日や普段の食事に関するポイントを教えてもらいました。

アスリート・フードマイスター 郡山さん

郡山 総平さん アスリート・フードマイスターの資格を持ち、逗子で自身の店「エイド・キッチン」を経営。トレラン、サーフィンなどアウトドアの趣味が高じ、体に良い食事を提供する、エイドステーションのような店を作りたいと創業。店にはヘルシーな食事を求めてランナーなどのスポーツマンが多く集まり、ランニングなどイベントも多く開催。逗子市食生活改善推進委員。食育マイスター。
   https://www.facebook.com/AID.KITCHEN.ZUSHI/

アスリート・フードマイスターで、ウルトラランナーの郡山です。
今回はフルマラソンを完走するための補給のポイントと、食事の摂り方をお伝えします。
ぜひ、大会当日の戦略にお役立てください。

フルマラソンの消費カロリー

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体重60kgのランナーが3時間でフルマラソンを走った場合、消費カロリーは2536kcalになります。メインエネルギーとなる糖質は、成人男性では1500~2000kcalを体内に蓄えてると言われています。

※ 消費カロリーは個人差やレース環境によって異なります。

当然ながらフルマラソンでは、体内にあるエネルギーだけでは全く足りませんが、ユナイテッド・グアムマラソンはスタート時間が早いので、しっかり朝ごはんを食べるのも難しいかもしれません。2kmごとのエイドステーションを効率よく活用して、補給しましょう。

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「一度に大量」の補給は、トラブルの元

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エイドステーションでは地元の高校生たちも応援してくれます。

走りながら身体が吸収できるカロリーの上限値は1分当たり4kcalと言われ、1時間あたりおよそ240kcal程度です。水分も一度に胃が吸収できる量は200~250ccと言われています(1時間あたり800cc)。

そこで注意したいのは、エイドステーションでの水のがぶ飲み!
暑いからといって飲み過ぎてしまうと、走っている間ずっとお腹がチャポチャポの状態に。これは水分の過剰摂取による脱水症状です。

また、水の温度は10℃位が吸収もベスト。お腹の弱い人は、常温の水を自分で用意するなど工夫をしてみましょう。水の摂り方に少し気をつかうだけでも、胃腸トラブルのリスクを減らすことができます。

糖質補給は30~40分おき、水分補給は15~20分おきを目安にしてください。

2020年4月5日開催
ユナイテッド・グアムマラソン2020

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咀嚼で吸収力UP

エナジージェルや固形物を、あまり噛まずにそのまま飲み込んでいませんか?

咀嚼回数が増えると唾液の分泌が多くなります。唾液に含まれる消化酵素は吸収を助けるため、栄養やカロリーの吸収率が上がります。 さらに、顎を動かす事は脳の活性化を促すので、レース中の状況判断にも好影響を与えるというメリットもあるんです。補給食は、よく噛んで!

水と電解質

高温多湿のグアムでは、汗によって大量の水分とナトリウムが排出されます。スポーツドリンクのナトリウム濃度は汗より低いものが多く、汗で排出されるナトリウムを補う事はできません。しかし塩を単体で摂取すると、胃粘膜を荒らしてしまいます。

そこでおススメなのが、塩タブレットや電解質パウダー。ジップロック等の小さな袋に入れて、ランニングポーチやパンツのポケットに忍ばせておけば、自分が必要なタイミングで補給することができます。「完走のお守り」として、ぜひ持っておいてください。

見事完走!ビールで乾杯!の前に気をつけたいこと

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フルマラソンを走った直後の身体はエネルギー不足で、脱水と空腹に近い状態です。このとき一気にアルコールを摂取すると、血中アルコール度数が高くなり、痛めた筋肉を修復するために働く肝臓が、アルコールの分解を優先してしまいます。

リカバリーのためにも、マラソン直後は消化吸収のよいバナナやゼリー状の補給食を摂取し、身体が落ち着いたらおにぎり等の糖質(炭水化物)を摂りましょう。具材もツナやシャケなどの、たんぱく質が入っているものがオススメです。

マラソン後の食事は失われた栄養素を補給し、傷ついた筋肉に栄養を与える事で、早い回復を促します。アルコールを楽しむ場合は、摂取前に必ず十分な水分補給をしてから飲みましょう。酒量は適量におさえ、食事と一緒に楽しむことで体のリカバリーを優先してあげれば、残りのグアム滞在もENJOYできますね。

走るための、普段の食事

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バランスの良い食事が基本。女性は特に、「たんぱく質を多め」を意識して!

フルマラソンなどの持久系スポーツはトレーニングもレースも長時間になるため、糖質・脂質・たんぱく質などをバランスよく、しっかりと摂ることが大切です。

糖質制限がブームですが、ランナーはでんぷん質の形でしっかりと摂りましょう。「脂質=悪」は過去の話。オメガ3は亜麻仁油やエゴマ油に、EPA・DHAは青魚に多く含まれているので、良質の油に変えることで体も変わります。

また、持久系の競技は免疫力を落とすため、「腸」も重要です。乳酸菌や食物繊維・発酵食品などで腸の機能を高め、日頃から免疫力を高めましょう。

僕は調味料として、醤油麹・塩麹をお店の料理にも使っています。普段使っている醤油と塩を置き換えるだけだし、自分でも簡単に作れるのでおススメです。

ユナイテッド・グアムマラソンを走った後も、引き続き健康に、ランニングライフを楽しんでくださいね!

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